Faszientraining

Was ist Faszientraining?

Faszien sind dünne, flexible Bindegewebsschichten, die Muskeln, Organe und andere Körperteile umhüllen und miteinander verbinden. Sie sorgen dafür, dass sich unser Körper geschmeidig und koordiniert bewegen kann. Faszientraining ist eine Trainingsform, die gezielt dieses Gewebe anspricht. In den letzten Jahren wurde es immer beliebter, weil es Beweglichkeit, Körpergefühl und Regeneration verbessern kann.

Faszien trainieren: Wie geht das – und ...

Warum ist Faszientraining sinnvoll?

Ein regelmässiges Faszientraining kann:

die Beweglichkeit steigern,
Muskelverspannungen lösen,
die Durchblutung fördern,
die Erholung nach dem Sport unterstützen,
Verletzungen vorbeugen.

Es ergänzt andere Trainingsformen wie Kraft-, Ausdauer- oder Koordinationstraining und sollte ein fester Bestandteil eines ganzheitlichen Trainings sein.

Wie trainiert man Faszien?

Eine einfache Möglichkeit ist das Training mit der Faszienrolle (siehe Bild unten). Dabei übt man durch das eigene Körpergewicht Druck auf bestimmte Muskelgruppen aus.

Anleitung: Faszientraining mit der Rolle

1. Rolle auswählen:

Es gibt Rollen in verschiedenen Härtegraden. Anfänger starten besser mit einer weicheren Rolle. Für den Rücken eignen sich spezielle Rollen mit einer Aussparung für die Wirbelsäule.

2. Aufwärmen:

Vor dem Rollen solltest du dich kurz aufwärmen – z. B. durch Seilspringen, Hampelmänner oder leichte Dehnübungen.

3. Muskelgruppen auswählen:

Typische Bereiche für das Training sind:

Waden
Oberschenkel (vorne und hinten)
Gesäss
Rücken
Schultern

4. Richtig positionieren:

Lege die Rolle unter den Zielbereich und stütze dich mit Armen oder Beinen ab. So kannst du den Druck steuern.

5. Langsam rollen:

Bewege dich langsam über die Rolle. Sobald du eine schmerzhafte Stelle spürst, halte kurz inne. Das sind sogenannte Triggerpunkte, also verspannte oder verklebte Bereiche.

6. Trainingsdauer:

Zur Regeneration: 90–120 Sekunden pro Muskelgruppe, langsam rollen.
Zur Vorbereitung auf den Sport: 5–15 Sekunden pro Muskelgruppe, 2–3 Mal schnell rollen.

7. Atmung nicht vergessen:

Tiefes Atmen hilft, die Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu verringern.

8. Triggerpunkte behandeln:

Bleibe ca. 30–60 Sekunden auf schmerzhaften Stellen, ohne zu viel Druck aufzubauen.

9. Regelmässigkeit:

Faszientraining wirkt am besten, wenn du es 2–3 Mal pro Woche machst.

10. Auf den Körper hören:

Wenn das Rollen starke Schmerzen verursacht, reduziere den Druck oder mache eine Pause. Schmerz ist kein Zeichen für Effektivität.

Aufgabe:

Faszienrolle organisieren:

Hole dir eine Faszienrolle bei der Lehrperson. Achte auf eine geeignete Härte für deinen Trainingsstand (Anfänger: weiche Rolle).

Training absolvieren:

Führe ein Faszientraining durch. Du hast zwei Möglichkeiten:

Nutze den bereitgestellten Übungskatalog (gedruckt oder digital).
Alternativ kannst du ein ausgewähltes Anleitungsvideo nutzen.

Bearbeite mindestens 3–4 Muskelgruppen, soweit es dir gesundheitlich möglich ist:

Typische Bereiche sind z. B. Waden, Oberschenkel (vorne oder hinten), Gesäss, Rücken oder Schultern. Wenn du aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Bereiche nicht trainieren kannst, wähle stattdessen andere oder sprich mit der Lehrperson.

Achte auf Folgendes während des Trainings: