Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine Technik zur Reduktion von Stress und Förderung der Entspannung. Sie wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Methode basiert auf der Idee, dass körperliche Entspannung zu geistiger Entspannung führen kann.
Prinzip der PMR
Die PMR-Technik besteht darin, verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch anzuspannen und dann zu entspannen. Durch diese bewusste An- und Entspannung der Muskeln soll ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden.
Schritte der PMR
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Vorbereitung: Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
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Atmung: Atmen Sie tief und gleichmässig ein und aus, um sich zu beruhigen.
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Muskelgruppen anspannen und entspannen:
- Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihren Füssen. Spannen Sie die Muskeln fest an, halten Sie die Spannung für etwa 5-10 Sekunden, und entspannen Sie dann vollständig.
- Gehen Sie systematisch durch den Körper, spannen Sie die Waden, Oberschenkel, Gesässmuskeln, Bauch, Brust, Arme, Hände, Nacken, Schultern und Gesichtsmuskeln an und entspannen Sie sie.
- Nach jeder Anspannung konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Entspannung und lassen Sie alle Spannungen los.
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Wiederholen: Wiederholen Sie die Anspannung und Entspannung für jede Muskelgruppe mindestens einmal.
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Abschluss: Bleiben Sie einige Minuten in dem entspannten Zustand, atmen Sie tief ein und aus, und öffnen Sie langsam Ihre Augen, wenn Sie bereit sind.
Vorteile der PMR
- Reduktion von Stress und Angst: PMR kann helfen, den Geist zu beruhigen und körperliche Symptome von Stress zu reduzieren.
- Verbesserung des Schlafs: Viele Menschen finden es einfacher, einzuschlafen und durchzuschlafen.
- Linderung von Schmerzen: Durch die Entspannung der Muskeln können Verspannungen und Schmerzen reduziert werden.
- Verbesserte Konzentration: Ein entspannter Körper kann zu einem klareren Geist führen, was die Konzentrationsfähigkeit verbessert.