SPORT BZA · ENTSPANNUNG & ACHTSAMKEIT
Progressive Muskelrelaxation
Anspannen. Loslassen. Den Unterschied spüren.
DEIN AUFTRAG · 1 ANLEITUNG AUSWÄHLEN · RUHIGER PLATZ · KOPFHÖRER
Entspannung bewusst wahrnehmen
Die progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, wird auch progressive Muskelentspannung oder Entspannung nach Jacobson genannt. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen kurz an und lässt anschliessend bewusst wieder locker.
Im Mittelpunkt steht der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und beobachtest, wie sich die Muskeln nach dem Loslassen anfühlen. Es geht darum, die Methode kennenzulernen, ohne eine bestimmte Empfindung erzwingen zu müssen.
Dein Auftrag
Wähle eines der drei Videos aus und führe eine angeleitete Entspannungseinheit durch. Gehe dabei so vor:
- Vorbereiten: Suche nach Absprache mit deiner Sportlehrperson einen ruhigen Platz. Setze dich bequem hin oder lege dich auf eine Matte. Stelle eine angenehme Lautstärke ein.
- Vorher wahrnehmen: Wie angespannt fühlst du dich gerade? Notiere für dich einen Wert von 0 bis 10: 0 bedeutet gar nicht angespannt, 10 sehr angespannt.
- Anleitung folgen: Höre aufmerksam zu und mache die für dich geeigneten Übungen mit. Spanne nur so stark an, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Atme ruhig weiter und halte die Luft nicht an.
- Nachspüren: Nimm dir nach dem Loslassen Zeit, die jeweilige Muskelgruppe wahrzunehmen. Beobachte den Unterschied, ohne ihn zu bewerten.
- Abschliessen: Kehre am Ende in deinem eigenen Tempo zurück. Öffne gegebenenfalls die Augen, bewege dich vorsichtig und stehe langsam auf. Schätze deine Anspannung nochmals von 0 bis 10 ein.
Dein Ergebnis: Notiere nach der Übung drei kurze Sätze: Was hast du wahrgenommen? Was hat dir geholfen oder dich gestört? Könntest du dir vorstellen, die Methode im Alltag zu nutzen?
Wichtig bei Sportdispens: Halte dich an ärztliche Vorgaben. Verletzte oder schmerzende Körperbereiche spannst du nicht an. Kläre bei Unsicherheit vor Beginn mit deiner Sportlehrperson, ob diese Aufgabe für dich geeignet ist. Brich die Übung bei Schmerzen oder Unwohlsein ab.
Die 3 Anleitungen
Höre kurz in die Videos hinein und wähle eine Anleitung, deren Stimme und Tempo dir zusagen. Prüfe vor Beginn, ob die Dauer in deine verfügbare Unterrichtszeit passt. Du musst nicht alle drei Videos bearbeiten.
01 · Anleitung zur Muskelentspannung
02 · Weitere Anleitung
03 · Alternative Anleitung
Tipp zum Üben
Du musst nicht möglichst stark anspannen. Achte vor allem auf den Moment des Loslassens und die anschliessende Ruhephase. Atme dabei natürlich weiter.
Schweifen deine Gedanken ab, richte deine Aufmerksamkeit freundlich wieder auf die Stimme und den angesprochenen Körperbereich. Du kannst die Augen offen lassen, wenn dir das angenehmer ist.
GESCHAFFT?
Dein persönlicher Erfolg
Zeige deiner Sportlehrperson deine kurze Reflexion und erkläre mit eigenen Worten das Prinzip der PMR. Persönliche Gedanken oder gesundheitliche Einzelheiten musst du dabei nicht teilen.
Gut zu wissen: Auch wenn du nach der Übung keinen deutlichen Unterschied bemerkst, hast du die Aufgabe erfüllt. Entscheidend sind das bewusste Ausprobieren und deine Beobachtungen.