SPORT BZA · ENTSPANNUNG & ACHTSAMKEIT

Body Scan

Aufmerksamkeit lenken. Körper wahrnehmen. Bei dir ankommen.

DEIN AUFTRAG · CA. 20 MINUTEN · RUHIGER PLATZ

Eine Reise durch deinen Körper

Beim Body Scan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch verschiedene Körperbereiche. Du beobachtest zum Beispiel den Kontakt zur Unterlage, Wärme oder die Lage deiner Hände.

Du musst nichts Besonderes spüren und keine bestimmte Entspannung erreichen. Auch «gerade wenig wahrnehmbar» ist eine mögliche Beobachtung.

Dein Auftrag

  1. Verstehen: Lies die beiden Grundlagenkarten. Worin unterscheidet sich ein Body Scan von der progressiven Muskelrelaxation?
  2. Vorbereiten: Suche nach Absprache einen ruhigen Platz. Wähle eine bequeme Sitzposition oder lege dich auf eine Matte, wenn dies für dich geeignet ist.
  3. Ausprobieren: Nutze die kurze Anleitung auf dieser Seite oder eine vereinbarte Audioanleitung. Entscheide dich für einen Weg.
  4. Nachdenken: Halte drei kurze Stichworte zu Ablauf, Aufmerksamkeit und einer möglichen Alltagssituation fest.
  5. Überprüfen: Bearbeite die drei Quizfragen und erkläre deiner Sportlehrperson das Prinzip des Body Scans.

Dein Ziel: Du kannst eine Übung zur Körperwahrnehmung beschreiben und sie von einer Übung mit bewusster Muskelanspannung unterscheiden.

Du entscheidest mit: Die Augen dürfen offen bleiben. Verletzte oder unangenehme Körperbereiche kannst du überspringen. Verändere bei Bedarf deine Position. Wenn die Übung Unwohlsein auslöst, beende sie und orientiere dich im Raum. Du kannst stattdessen den Ablauf lesen und erklären. Ärztliche Vorgaben gelten weiterhin.

Was bedeutet «scannen»?

Gemeint ist ein schrittweises Wahrnehmen: Du richtest deine Aufmerksamkeit auf einen Körperbereich und wechselst danach zum nächsten.

Du suchst dabei weder nach Fehlern noch stellst du eine Diagnose. Du beobachtest, was im Moment wahrnehmbar ist.

Body Scan oder PMR?

Body Scan: Du lenkst deine Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen. Bewusstes Anspannen ist nicht nötig.

PMR: Du spannst geeignete Muskelgruppen kurz an, lässt wieder los und beobachtest den Unterschied.

Deine kurze Körperreise

Lies die Schritte zuerst durch. Nimm dir danach ungefähr fünf Minuten Zeit. Du kannst zwischendurch kurz auf die Anleitung schauen. Die Dauer ist eine Orientierung, keine Leistungsvorgabe.

Ankommen

Nimm eine bequeme Position ein. Schau dich kurz im Raum um. Spüre, wo dein Körper vom Stuhl, Boden oder von der Matte getragen wird. Atme natürlich weiter.

Füsse und Beine wahrnehmen

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füsse und danach auf deine Beine. Bemerkst du den Kontakt zu Schuhen, Kleidung oder Unterlage? Du musst die Körperbereiche dafür nicht bewegen.

Rumpf und Rücken wahrnehmen

Wechsle mit deiner Aufmerksamkeit zum Becken, zum Rücken und zum Rumpf. Nimm wahr, wo du aufliegst oder gestützt wirst. Wenn dir die Atembewegung auffällt, kannst du sie kurz beobachten, ohne sie zu verändern.

Hände, Arme und Schultern wahrnehmen

Wo liegen deine Hände? Berühren sich Finger oder Handflächen? Wandere mit deiner Aufmerksamkeit über die Arme zu den Schultern. Beobachte, ohne eine bestimmte Empfindung herstellen zu müssen.

Gesicht und ganzen Körper wahrnehmen

Richte deine Aufmerksamkeit kurz auf dein Gesicht und anschliessend auf den Körper als Ganzes. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre freundlich zum gewählten Körperbereich zurück.

Abschliessen

Nimm wieder Geräusche und den Raum um dich herum wahr. Öffne gegebenenfalls die Augen. Bewege dich im angenehmen Rahmen und lass dir Zeit, bevor du deine Position wechselst oder aufstehst.

Lieber mit einer Stimme?

Du kannst statt der kurzen Anleitung eine audiogeführte Körperreise verwenden. Prüfe vorher mit deiner Sportlehrperson, ob Länge und Anleitung zu deiner Situation passen. Kopfhörer sind dafür hilfreich.

Körperreise bei feel-ok.ch öffnen ↗

Weitere Möglichkeit: Audioübersicht der Spital Thurgau AG. Dort findest du «Bodyscan nach Jon Kabat-Zinn». Die Angebote stammen aus einem medizinischen Umfeld; wähle die Anleitung nach Absprache.

Drei Stichworte genügen

Halte zu jedem Feld eine kurze Notiz auf Papier oder deinem Gerät fest. Persönliche Körperempfindungen musst du nicht aufschreiben oder weitergeben.

Ablauf
Welche Körperbereiche kamen in deiner Anleitung vor?
Aufmerksamkeit
Was kannst du tun, wenn deine Gedanken abschweifen?
Alltag
Wann und wo könnte eine kurze Körperreise Platz haben?

Dein kurzer Wissenscheck

Entscheide dich zuerst für eine Antwort. Öffne danach deine Auswahl und lies die Erklärung. Pro Frage ist eine Antwort richtig. Eine automatische Punktewertung erfolgt hier nicht.

01 · Was steht beim Body Scan im Mittelpunkt?

A · Alle Muskeln möglichst kräftig anspannen.

Noch nicht richtig. Beim Body Scan ist bewusstes Anspannen nicht nötig. Du lenkst deine Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen.

B · Körperempfindungen schrittweise wahrnehmen.

Richtig. Du wanderst mit deiner Aufmerksamkeit durch verschiedene Körperbereiche und beobachtest, was gerade wahrnehmbar ist.

C · Den Atem während der gesamten Übung anhalten.

Noch nicht richtig. Du atmest natürlich weiter. Luftanhalten gehört nicht zur Übung.

D · Verborgene Verletzungen selbst feststellen.

Noch nicht richtig. Ein Body Scan ist keine medizinische Untersuchung und erlaubt keine Diagnose.

02 · Ein Körperbereich ist gerade kaum spürbar. Was passt?

A · Ich muss ihn so lange anspannen, bis ich etwas spüre.

Noch nicht richtig. Eine bestimmte Empfindung muss nicht erzeugt werden. Bewusstes Anspannen ist nicht das Ziel.

B · Ich habe die Übung falsch ausgeführt und muss neu beginnen.

Noch nicht richtig. Wenig oder nichts Deutliches zu bemerken, ist kein Fehler.

C · Ich nehme das zur Kenntnis und gehe zum nächsten Bereich weiter.

Richtig. Auch «kaum wahrnehmbar» ist eine Beobachtung. Du kannst mit der Körperreise fortfahren.

D · Ich kann daraus auf eine Erkrankung schliessen.

Noch nicht richtig. Aus einer solchen Beobachtung während der Übung lässt sich keine Diagnose ableiten.

03 · Die Übung fühlt sich unangenehm an. Wie reagierst du?

A · Ich halte durch, weil nur die vollständige Übung zählt.

Noch nicht richtig. Du darfst die Übung jederzeit unterbrechen. Ein vollständiger Durchgang ist keine Pflicht.

B · Ich zwinge mich, die Augen geschlossen zu halten.

Noch nicht richtig. Die Augen dürfen offen bleiben. Wähle eine angenehme Form oder beende die Übung.

C · Ich versuche, das unangenehme Gefühl noch zu verstärken.

Noch nicht richtig. Unwohlsein ist kein Trainingsziel und muss nicht verstärkt werden.

D · Ich unterbreche, orientiere mich im Raum und wähle bei Bedarf den Leseauftrag.

Richtig. Du kannst die Augen öffnen, dich umschauen und die Übung beenden. Als Alternative liest du den Ablauf und erklärst das Prinzip.

GESCHAFFT?

Wahrnehmen statt leisten

Erkläre deiner Sportlehrperson in eigenen Worten:

  1. Was macht man bei einem Body Scan?
  2. Was unterscheidet ihn von der progressiven Muskelrelaxation?
  3. Wie lässt sich die Übung anpassen oder unterbrechen?

Dein Ergebnis: Deine drei Stichworte und eine kurze mündliche Erklärung. Ein bestimmtes Entspannungsgefühl ist keine Voraussetzung, um den Auftrag zu erfüllen.

Schweizer Quellen und weitere Informationen

Die kurze Körperreise auf dieser Seite ist eine eigenständig formulierte Schulversion. Ablauf, Zeitrahmen und Überprüfungsfragen wurden für diesen Auftrag gestaltet.

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