SPORT BZA · ENTSPANNUNG & ACHTSAMKEIT

Atempausen

Kurz innehalten. Atem wahrnehmen. Neu starten.

DEIN AUFTRAG · CA. 15–20 MINUTEN · OHNE MATERIAL

Wie fühlt sich eine bewusste Pause an?

Vor einer Prüfung, nach einer intensiven Arbeitsphase oder zwischen zwei Aufgaben: Eine kurze Pause lässt sich auch im Sitzen gestalten.

Du lernst zwei einfache Übungen kennen. Dabei beobachtest du deinen Atem, ohne ihn möglichst tief, langsam oder besonders «richtig» machen zu müssen.

Dein Auftrag

  1. Ankommen: Suche nach Absprache einen ruhigen Platz. Setze dich bequem und stelle beide Füsse auf den Boden, soweit dies für dich angenehm ist.
  2. Ausprobieren: Lies die beiden Übungskarten. Probiere jede Übung etwa zwei Minuten aus. Mache dazwischen eine kurze Pause.
  3. Vergleichen: Überlege, welche Übung dir leichter fiel. Auch kein bemerkbarer Unterschied ist eine gültige Beobachtung.
  4. Übertragen: Erstelle deine persönliche Pausenkarte mit den drei Angaben «Wann?», «Wo?» und «Wie?».
  5. Überprüfen: Bearbeite die drei Quizfragen und erkläre deiner Sportlehrperson eine der Übungen.

Dein Ziel: Du kennst eine kurze Atemübung und kannst erklären, wie du sie als freiwillige Pause im Alltag einsetzen könntest.

Angenehm bleiben: Atme natürlich weiter. Halte die Luft nicht an und erzwinge keine besonders tiefen Atemzüge. Du darfst die Augen offen lassen. Bei Schwindel oder Unwohlsein beendest du die Übung. Wenn Atembeobachtung unangenehm ist, richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf Geräusche im Raum. Ärztliche Vorgaben gelten weiterhin.

Zwei Übungen zum Kennenlernen

Lies die jeweilige Anleitung zuerst vollständig. Lege das Gerät danach zur Seite. Die Zeitangaben sind Orientierungen und keine Leistungsvorgabe.

01 · Etwa 2 Minuten

Den Atem beobachten

  1. Wähle eine bequeme Sitzposition. Lass die Schultern locker.
  2. Spüre, wo du den Atem gerade bemerkst: beispielsweise an der Nase oder an der Bewegung deines Brustkorbs.
  3. Beobachte einige Atemzüge, ohne sie verändern zu müssen.
  4. Wenn Gedanken auftauchen, bemerke das kurz und kehre mit deiner Aufmerksamkeit zum Atem zurück.
Dein Fokus: Wahrnehmen statt steuern. Abschweifen gehört dazu.
02 · Etwa 2 Minuten

Mit dem Ausatmen zählen

  1. Setze dich bequem hin und atme in deinem natürlichen Rhythmus.
  2. Zähle nach dem ersten Ausatmen innerlich «eins».
  3. Zähle nach dem nächsten Ausatmen «zwei» und danach «drei».
  4. Beginne wieder bei «eins». Wenn du den Faden verlierst, starte einfach erneut.
Dein Fokus: Die Zahlen begleiten deinen Atem. Sie bestimmen nicht, wie lange du ein- oder ausatmest.

Was hast du bemerkt?

Beantworte diese Fragen zunächst nur für dich:

  • Welche Übung war leichter: beobachten oder zählen?
  • Was hat deine Aufmerksamkeit unterstützt oder abgelenkt?
  • Würdest du eine der Übungen nochmals ausprobieren?

Wichtig: Du musst dich danach nicht entspannter fühlen. Die Aufgabe besteht im Kennenlernen und Beobachten.

Deine persönliche Pausenkarte

Halte diese drei Angaben auf Papier oder deinem Gerät fest. Eine kurze Zeile pro Feld genügt.

Wann?
Nach welcher wiederkehrenden Situation möchtest du eine Pause einplanen?
Wo?
An welchem passenden Ort kannst du kurz ungestört sitzen?
Wie?
Welche Übung möchtest du für ungefähr ein bis zwei Minuten ausprobieren?

Beispiel: «Nach einem abgeschlossenen Lernblock bleibe ich kurz am Arbeitsplatz sitzen, lege das Handy weg und zähle beim natürlichen Ausatmen von eins bis drei.»

Dein kurzer Wissenscheck

Entscheide dich bei jeder Frage zuerst für eine Antwort. Öffne danach die gewählte Antwort und lies die Erklärung. Pro Frage ist eine Antwort richtig. Eine automatische Punktewertung erfolgt hier nicht.

01 · Während der Übung schweifen deine Gedanken ab. Was passt am besten?

A · Ich beginne die gesamte Aufgabe nochmals von vorne.

Noch nicht richtig. Abschweifen ist kein Fehler, der einen Neustart verlangt. Bemerke es und richte die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.

B · Ich kehre mit meiner Aufmerksamkeit zum Atem zurück.

Richtig. Du musst Gedanken nicht verhindern. Das Bemerken und Zurückkehren gehört zur Übung.

C · Ich halte die Luft an, damit ich mich besser konzentriere.

Noch nicht richtig. Atme natürlich weiter. Luftanhalten ist kein Bestandteil dieser Übungen.

D · Ich versuche, alle Gedanken mit Kraft zu unterdrücken.

Noch nicht richtig. Gedanken dürfen auftauchen. Du lenkst deine Aufmerksamkeit anschliessend wieder zur Übung.

02 · Dir wird während der Atembeobachtung schwindlig. Was tust du?

A · Ich atme noch tiefer und schneller.

Noch nicht richtig. Erzwinge keine Atemzüge. Beende die Übung und atme ohne Vorgabe weiter.

B · Ich halte durch, bis die zwei Minuten vorbei sind.

Noch nicht richtig. Die Zeit ist keine Pflicht. Wohlbefinden geht vor.

C · Ich beende die Übung und atme ohne Vorgabe weiter.

Richtig. Unterbrich bei Unwohlsein. Informiere die Lehrperson, wenn die Beschwerden anhalten.

D · Ich schliesse die Augen fester und zähle schneller.

Noch nicht richtig. Du musst nichts erzwingen. Öffne gegebenenfalls die Augen und beende die Übung.

03 · Nach der Übung bemerkst du keine deutliche Veränderung. Welche Aussage stimmt?

A · Die Aufgabe ist nur erfüllt, wenn ich ganz entspannt bin.

Noch nicht richtig. Ein bestimmtes Entspannungsgefühl ist kein Leistungskriterium.

B · Ich muss so lange weiterüben, bis eine Wirkung eintritt.

Noch nicht richtig. Du darfst die Übung nach der vereinbarten Zeit beenden. Eine Wirkung lässt sich nicht erzwingen.

C · Ich sollte eine Veränderung erfinden, um die Aufgabe abzuschliessen.

Noch nicht richtig. Eine ehrliche Beobachtung ist wichtiger als eine erwartete Antwort.

D · Ich habe die Übung kennengelernt und kann meine Beobachtung beschreiben.

Richtig. Auch «kein Unterschied bemerkt» ist eine gültige Beobachtung. Entscheidend ist, dass du die Methode verstanden hast.

GESCHAFFT?

Eine kleine Pause für deinen Alltag

Zeige deiner Sportlehrperson deine Pausenkarte und erkläre die gewählte Übung mit eigenen Worten.

Zum Abschluss: Was würdest du einer Person sagen, die während der Übung ständig abschweift?

Persönliche Gedanken, Gefühle oder gesundheitliche Einzelheiten musst du nicht mitteilen. Du kannst auch eine erfundene Alltagssituation für deine Pausenkarte verwenden.

Schweizer Quellen und weitere Übungen

Die beiden Übungen sind für diesen Schulauftrag verkürzt und in eigenen Worten beschrieben. Die Zeitangaben und die Pausenkarte sind didaktische Vorschläge.

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