SPORT BZA · GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

Sportgetränke

Wasser oder Sportgetränk? Entscheide mit Wissen.

DEINE CHALLENGE · 4 WISSENSKARTEN · 7 FRAGEN · DIREKTE RÜCKMELDUNG

Braucht Sport immer ein Sportgetränk?

Bunte Flaschen und sportliche Werbung versprechen viel. Doch welches Getränk sinnvoll ist, hängt von der Belastung ab. Entdecke die Unterschiede und überprüfe anschliessend dein Wissen.

Dein Auftrag

  1. Entdecken: Öffne die vier Wissenskarten und lies die kurzen Texte aufmerksam durch.
  2. Entscheiden: Bearbeite die sieben Fragen unten. Überlege jeweils zuerst selbst und klicke danach auf deine gewählte Antwort.
  3. Verstehen: Lies die Rückmeldung. Falls deine Antwort falsch war, öffne die passende Wissenskarte nochmals.
  4. Abschliessen: Nenne deiner Sportlehrperson am Ende der Lektion eine Erkenntnis, die du dir merken möchtest.

Dein Ziel: Du kannst eine Getränkewahl begründen und erkennst, weshalb eine einzige Trinkmenge nicht für alle Menschen und Situationen passt.

WISSEN AUS DER SCHWEIZ · KURZ ZUSAMMENGEFASST

Vier Fragen zu Sportgetränken

Tippe auf eine Überschrift, um die Karte zu öffnen. Mit einem weiteren Klick schliesst du sie wieder.

01 · Wann reicht Wasser?

Für kurze, lockere sportliche Aktivitäten genügt normalerweise Wasser oder ungesüsster Tee. Ein Sportgetränk ist nicht automatisch nötig, nur weil du dich bewegst.

Klassische Sportgetränke liefern neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate und meist Natrium. Bei längeren, anstrengenden Belastungen können sie deshalb die Energieversorgung unterstützen. Zuckerfreie Elektrolytgetränke liefern dagegen keine entsprechende Kohlenhydratenergie.

Merksatz: Wähle das Getränk passend zur Belastung, nicht zur Werbung.

Quellen: mobilesport.ch und Swiss Sports Nutrition Society.

02 · Wie viel und wie oft trinken?

Bei längeren Belastungen nennt die Swiss Sports Nutrition Society 4–8 dl pro Stunde als grobe Orientierung. Körpergrösse, Schweissverlust, Temperatur und Intensität verändern den Bedarf. Bei lockerer Belastung und kühlem Wetter kann weniger genügen.

Für längere Ausdauerbelastungen können beispielsweise 1–2 dl alle 15–20 Minuten verträglich sein. Das ist ein anpassbares Beispiel, kein Pflichtprogramm.

Durst ist eine sinnvolle Orientierung. Starte ausreichend versorgt und halte Getränke bereit. Bei langen Wettkämpfen kann zusätzlich ein im Training erprobter Plan sinnvoll sein, besonders wenn das Getränk auch Energie liefern soll.

Wichtig: 8 dl sind keine allgemeine Höchstmenge. Trinke aber nicht vorsorglich möglichst viel: Übertrinken kann gefährlich sein.

Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, «Ernährung während Sport» und Trinkmengenrechner.

03 · Hypoton, isoton oder hyperton?

Die Begriffe vergleichen die Konzentration gelöster Teilchen eines Getränks mit jener des Blutes.

Hypoton · weniger Teilchen
Das Getränk enthält eine geringere Konzentration gelöster Teilchen als Blut.
Isoton · ähnlich viele Teilchen
Die Konzentration gelöster Teilchen ist ungefähr gleich hoch wie im Blut.
Hyperton · mehr Teilchen
Die Konzentration gelöster Teilchen ist höher als im Blut.

Für die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports sind hypotone bis isotone Getränke meist günstig. Stark konzentrierte Getränke können die Aufnahme erschweren und eher Magenbeschwerden auslösen.

Die Konzentration ist aber nur ein Kriterium. Auch Kohlenhydratgehalt und persönliche Verträglichkeit zählen. Mische Getränkepulver deshalb nach Anleitung und nicht nach dem Motto «mehr Pulver bringt mehr».

Quelle: Swiss Sports Nutrition Society, «Osmolalität und pH».

04 · Was verrät die Etikette?

Achte auf die Kohlenhydrate pro 100 ml und auf die Grösse der Flasche. So erkennst du, wie viel Energie du über das Getränk aufnimmst.

Rechenbeispiel:
6 g Kohlenhydrate pro 100 ml ergeben bei einer Flasche mit 500 ml insgesamt 30 g Kohlenhydrate.

«Isotonisch» bedeutet weder zuckerfrei noch zahnschonend. Säurehaltige Getränke können den Zahnschmelz belasten. Auch deshalb sind Sportgetränke keine selbstverständlichen Alltagsgetränke.

Quelle: Swiss Sports Nutrition Society. Das Rechenbeispiel dient der Anwendung im Unterricht.

JETZT BIST DU DRAN · 7 FRAGEN

Teste dein Wissen

Pro Frage ist eine Antwort richtig. Überlege zuerst und klicke danach auf deine Antwort. Die Rückmeldung zeigt dir, ob deine Überlegung passt. Du kannst jede Antwort wieder schliessen.

FRAGE 1 VON 7

Du joggst bei kühlem Wetter 30 Minuten locker. Welches Getränk genügt normalerweise?

A · Ein besonders konzentriertes Sportgetränk

Noch nicht ganz. Für diese kurze, lockere Belastung genügt normalerweise Wasser oder ungesüsster Tee. Zusätzliche Kohlenhydrate sind dafür meist nicht nötig. Richtig ist B.

B · Wasser oder ungesüsster Tee

Richtig. Bei einer kurzen, lockeren Belastung reicht normalerweise Wasser oder ungesüsster Tee. Ein Sportgetränk bringt hier meist keinen notwendigen Zusatznutzen.

C · Nur ein Getränk mit zusätzlichem Natrium

Noch nicht ganz. Zusätzliches Natrium ist für diesen kurzen, lockeren Lauf normalerweise nicht erforderlich. Wasser oder ungesüsster Tee genügt. Richtig ist B.

D · Nur ein als isotonisch bezeichnetes Getränk

Noch nicht ganz. Die Bezeichnung «isotonisch» macht ein Getränk nicht automatisch notwendig. Für diese Belastung genügt normalerweise Wasser oder ungesüsster Tee. Richtig ist B.

FRAGE 2 VON 7

Was bedeutet die Orientierung von 4–8 dl pro Stunde bei längeren Belastungen?

A · Jede Person muss mindestens 8 dl trinken.

Noch nicht ganz. Die Angabe ist keine Mindestmenge. Bedarf und Verträglichkeit hängen von Person, Belastung und Umgebung ab. Richtig ist C.

B · Mehr als 8 dl sind unter allen Umständen verboten.

Noch nicht ganz. 8 dl sind keine allgemeine Höchstmenge. Die Empfehlung ist eine grobe Orientierung, die individuell angepasst werden muss. Richtig ist C.

C · Die Menge muss an Person und Bedingungen angepasst werden.

Richtig. Schweissverlust, Temperatur, Körpergrösse und Intensität beeinflussen den Bedarf. Die Angabe ist eine Leitplanke und keine starre Vorgabe.

D · Die Menge gilt nur für Getränke mit Zucker.

Noch nicht ganz. Die Orientierung betrifft die Flüssigkeitszufuhr. Ob zusätzliche Kohlenhydrate sinnvoll sind, ist eine weitere Frage. Richtig ist C.

FRAGE 3 VON 7

Welche Aussage zum Trinken während des Sports passt zu den Wissenskarten?

A · Durst beachten, Getränke bereithalten und bei Bedarf individuell planen.

Richtig. Durst ist eine sinnvolle Orientierung. Getränke sollten verfügbar sein. Bei langen Wettkämpfen kann ein erprobter Plan zusätzlich helfen.

B · Durst immer ignorieren und möglichst viel trinken.

Noch nicht ganz. Mehr ist nicht automatisch besser. Übertrinken kann gefährlich sein. Sinnvoll sind Durst als Orientierung, verfügbare Getränke und bei Bedarf ein individueller Plan. Richtig ist A.

C · Unabhängig von der Belastung jede Stunde genau einen Liter trinken.

Noch nicht ganz. Eine feste Menge passt nicht zu allen Personen und Bedingungen. Berücksichtige Durst und individuellen Bedarf. Richtig ist A.

D · Trinken grundsätzlich erst nach dem Sport organisieren.

Noch nicht ganz. Gerade bei längeren Belastungen müssen Getränke bereits während der Aktivität verfügbar sein. Richtig ist A.

FRAGE 4 VON 7

Was bedeutet «isotonisch» bei einem Getränk?

A · Das Getränk enthält keinen Zucker.

Noch nicht ganz. «Isotonisch» beschreibt die Konzentration gelöster Teilchen im Vergleich zum Blut. Es bedeutet nicht zuckerfrei. Richtig ist D.

B · Die Teilchenkonzentration ist geringer als im Blut.

Noch nicht ganz. Eine geringere Teilchenkonzentration wird als hypoton bezeichnet. Isotonisch bedeutet ungefähr gleich konzentriert wie Blut. Richtig ist D.

C · Die Teilchenkonzentration ist höher als im Blut.

Noch nicht ganz. Eine höhere Teilchenkonzentration wird als hyperton bezeichnet. Isotonisch bedeutet ungefähr gleich konzentriert wie Blut. Richtig ist D.

D · Die Teilchenkonzentration ist ungefähr gleich hoch wie im Blut.

Richtig. Isotonisch beschreibt eine ähnliche Konzentration gelöster Teilchen wie im Blut. Daraus lässt sich nicht automatisch auf Zuckerfreiheit oder Zahnschonung schliessen.

FRAGE 5 VON 7

Du mischst deutlich mehr Getränkepulver ins Wasser als angegeben. Was kann passieren?

A · Die Flüssigkeit wird dadurch immer schneller aufgenommen.

Noch nicht ganz. Eine zu hohe Konzentration kann die Flüssigkeitsaufnahme erschweren und Magenbeschwerden begünstigen. Halte dich an die Mischanleitung. Richtig ist B.

B · Die höhere Konzentration kann die Verträglichkeit verschlechtern.

Richtig. Mehr Pulver erhöht die Konzentration. Ein stark konzentriertes Getränk kann schlechter verträglich sein. Mehr Pulver bedeutet deshalb nicht automatisch mehr Nutzen.

C · Die Konzentration bleibt gleich, nur der Geschmack verändert sich.

Noch nicht ganz. Mehr Pulver bei gleicher Wassermenge verändert auch die Konzentration des Getränks. Dadurch kann die Verträglichkeit abnehmen. Richtig ist B.

D · Das Getränk wird dadurch automatisch hypoton.

Noch nicht ganz. Zusätzliches Pulver erhöht normalerweise die Konzentration, statt sie zu senken. Das kann die Verträglichkeit verschlechtern. Richtig ist B.

FRAGE 6 VON 7

Welchen Zusatznutzen kann ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk bei einer zweistündigen, intensiven Velotour haben?

A · Es ersetzt die Vorbereitung auf die Belastung.

Noch nicht ganz. Ein Sportgetränk ersetzt keine Vorbereitung. Sein möglicher Zusatznutzen liegt darin, neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate zur Energieversorgung zu liefern. Richtig ist C.

B · Es macht die individuelle Trinkplanung überflüssig.

Noch nicht ganz. Auch mit Sportgetränk bleiben Bedarf und Verträglichkeit individuell. Der zusätzliche Nutzen kann in der Kohlenhydratversorgung liegen. Richtig ist C.

C · Es liefert neben Flüssigkeit Kohlenhydrate für die Energieversorgung.

Richtig. Bei längeren, intensiven Belastungen können zusätzliche Kohlenhydrate sinnvoll sein. Ein entsprechendes Sportgetränk verbindet Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung.

D · Es verhindert zuverlässig jede Ermüdung.

Noch nicht ganz. Ein Getränk verhindert nicht jede Ermüdung. Es kann durch zusätzliche Kohlenhydrate die Energieversorgung unterstützen. Richtig ist C.

FRAGE 7 VON 7

Eine Flasche enthält 750 ml. Auf der Etikette stehen 6 g Kohlenhydrate pro 100 ml. Wie viele Kohlenhydrate enthält die ganze Flasche?

A · 45 g

Richtig. 750 ml entsprechen 7,5 Portionen von je 100 ml. 7,5 × 6 g ergeben 45 g Kohlenhydrate.

B · 6 g

Noch nicht ganz. 6 g gelten nur für 100 ml. Die Flasche enthält 7,5 solcher Portionen: 7,5 × 6 g = 45 g. Richtig ist A.

C · 30 g

Noch nicht ganz. 30 g wären die Menge in 500 ml. Bei 750 ml rechnest du 7,5 × 6 g = 45 g. Richtig ist A.

D · 75 g

Noch nicht ganz. Multipliziere die 6 g mit 7,5, weil die Flasche 750 ml enthält. Das ergibt 45 g Kohlenhydrate. Richtig ist A.

GESCHAFFT?

Dein persönlicher Erfolg

Hast du alle sieben Fragen bearbeitet und die Rückmeldungen gelesen? Erkläre deiner Sportlehrperson eine Erkenntnis, die du dir merken möchtest.

Zum Beispiel: Wann genügt Wasser? Was bedeutet isotonisch? Oder weshalb ist möglichst viel Trinken nicht automatisch besser?

Schweizer Quellen und Originalartikel

Die Wissenskarten sind Zusammenfassungen in eigenen Worten. Die ursprünglichen Artikel von mobilesport.ch stammen aus dem Jahr 2012 und beruhen auf Beiträgen von 2008. Ergänzende Informationen der Swiss Sports Nutrition Society ordnen die Empfehlungen ein.

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