BYOB · NACKEN & SCHULTERN
Schultern heben und lösen
Langsam anheben. Bewusst absenken. Weiterlernen.
Deine Pause: Setze dich aufrecht und bequem hin. Lass beide Arme neben dem Körper hängen. Lies den Ablauf und lege das Gerät danach zur Seite.
Schultern anheben
Hebe beide Schultern langsam ein Stück Richtung Ohren. Halte den Kopf ruhig und atme natürlich weiter. Ohne Gewichte und ohne maximale Anspannung.
Kontrolliert lösen
Halte kurz für etwa 2 Sekunden. Senke die Schultern danach während etwa 3 Sekunden wieder in ihre entspannte Ausgangslage. Nicht ruckartig fallen lassen oder kräftig nach unten drücken.
Passend für dich: Bewege dich nur im angenehmen Bereich. Bei Schmerzen, Schwindel, Kribbeln oder Taubheit stoppen. Bei einer akuten Nackenverletzung oder unklaren Beschwerden zuerst die Eignung abklären. Ärztliche Vorgaben gelten.
Geschafft. Beende die Pause nach ungefähr zwei Minuten. Kehre zu deiner Lernaufgabe zurück. Keine Abgabe nötig.
Quelle & Hinweise
Grundlage: Gesundheitsportal Österreich / Physio Austria: Achselzucken, Übung 3.
Die Anleitung ist für BYOB in eigenen Worten formuliert und vereinfacht. Zeitrahmen und Wiederholungen sind didaktische Anpassungen für eine kurze Unterrichtspause, keine therapeutische Dosierung. Die Grafik ist eine eigene schematische Darstellung. Quellen geprüft am 5. November 2026.